De acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), o Brasil não consome a quantidade diária necessária de cálcio — que em uma dieta equilibrada é de 1.000mg. Segundo dados da organização, os brasileiros ingerem apenas 508mg.
— O cálcio vem em grande parte dos laticínios. O leite normalmente está apenas no café da amanhã dos brasileiros, que durante o dia, as esquecem de consumir o líquido e seus derivados — diz Marise Lazaretti Castro, médica endocrinologista, presidente da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso).
Consumir em excesso bebidas como café e refrigerantes à base de cola, assim como chocolates, dificulta a absorção do nutriente em nosso organismo.
Apesar de ser normalmente relacionado à saúde dos ossos, o cálcio é vital para o funcionamento do corpo todo por participar de diversos processos no organismo.
— Ele atua em uma série de reações, como na contração muscular, transmissão do impulso nervoso , coagulação do sangue e fecundação. Várias enzimas e hormônios o atuam através dele — afirma Marise.
Mas, na ausência do mineral quem mais sofre são os ossos, que ficam enfraquecidos.
— O esqueleto é um reservatório de cálcio e fósforo. Se a pessoa ingere pouco cálcio, o organismo vai resgatar o este mineral nos ossos para continuar com suas atividades metabólicas e, então, nosso esqueleto sofre uma desmineralização — explica Claudia Brazão, coordenadora do setor de exames de osteoporose do Centro de Estudos e Pesquisas da Mulher (Cepem).
A falta de cálcio é uma das causadas da osteoporose, caracterizada perda de massa óssea que ocorre durante o envelhecimento. A doença aumenta as chances de fratura nos idosos.
Quem é vegano, tem intolerância à lactose ou não toma leite nem come seus derivados por outro motivo deve buscar consumir cálcio por meio de outros alimentos. Caso seja preciso, é possível complementar o nutriente com medicamentos, mas para isso é necessário orientação médica.
Como obter o nutriente
Derivados do leite
Um copo de leite ou de iogurte (300mg), queijos (duas fatias, 300mg) e outros derivados do leite não ótimas fontes de cálcio. O ideal é que sejam consumidas de duas a três porções deste alimento, por dia
Outros alimentos*
Tofu: possui 350mg de cálcio, um dos alimentos com maior concentração do mineral
Brócolis: o vegetal, quando cozido, tem 50,8mg do nutriente. Dê preferência no preparo a vapor
Sardinha: o peixe tem 382mg e também é fonte de ômega 3
Espinafre: quando refogado, o vegetal oferece 112,4mg de cálcio
Semente de gergelim: 100g do grão têm 975mg do nutriente
Avelã: a oleaginosa famosa no natal tem 114 mg
Grão de bico: o cereal oferta 105mg de cálcio
*Valores nutricionais referentes à 100g
Fonte: Jornal Extra
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