Você já ouviu falar em alimentos – sólidos ou líquidos – que, além das propriedades nutricionais básicas, trazem benefícios fisiológicos específicos, ajudando o nosso corpo a funcionar melhor? Devido à presença de substâncias biologicamente ativas, eles são capazes de regular certas funções corporais, auxiliando na proteção do organismo contra hipertensão arterial, diabetes, câncer, osteoporose, constipação e outras doenças. A responsável pelo Departamento de Alimentação e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde da Mulher, da Criança e do Adolescente Fernandes Figueira (IFF/Fiocruz), a nutróloga Celia Chaves, e a nutricionista Ana Lúcia Pereira da Cunha esclarecem dúvidas sobre a importância desses alimentos e alguns cuidados que devemos ter ao consumi-los.
Em geral, ingerimos muitos desses alimentos em nossa dieta cotidiana?
Normalmente, esses alimentos já são consumidos na alimentação habitual. Mas, para que possamos usufruir plenamente seus benefícios, é necessário que o consumo seja regular. Frutas, legumes e cereais integrais, por exemplo, contêm grande parte das substâncias funcionais, e por isso devem ser consumidos diariamente. Também é importante substituir em parte a ingestão de carne de vaca, embutidos e outros produtos à base de carne vermelha pela soja e seus derivados (bebidas com proteína isolada da soja; o queijo de soja ou tofu; e a pasta, conhecida como missô) ou por peixes ricos em ômega 3.
Existem certos alimentos industrializados que dizem possuir propriedades funcionais. Como eles funcionam? Eles substituem o consumo dos alimentos in natura?
Durante o processo de produção industrial, esses alimentos são acrescidos de compostos bioativos e com propriedades funcionais. Eles não substituem o consumo de alimentos in natura, como legumes e frutas, mas, quando consumidos regularmente, podem trazer resultados benéficos na prevenção de doenças.
Existe algum cuidado que devemos ter ao consumi-los?
Antes do consumo, é importante verificar se a concentração dos compostos bioativos nesses alimentos é suficiente para garantir suas propriedades funcionais. Esses alimentos também devem ser consumidos como parte de uma alimentação saudável e equilibrada e associados à prática de atividades físicas regulares.
Veja abaixo alguns alimentos funcionais de fácil acesso e suas principais propriedades:
| Abacate (betasistosterol) | Rico em vitaminas E e C, potentes antioxidantes, promove a saúde dos dentes e gengivas e protege os tecidos do corpo dos radicais livres. Seus fitonutrientes reduzem o colesterol sanguíneo |
| Alho e cebola (alicina e compostos derivados) | Muitos compostos desses alimentos exercem atividades que estimulam a funcão imunológica e favorecem a redução do colesterol "ruim"; |
| Chá verde (compostos fenólicos) | Tem ação antioxidante, que reduz o risco de câncer (particularmente o de estomago) e doenças cardíacas, impedindo a formação e desenvolvimento de tumores, e ajuda a diminuir a gordura abdominal; |
| Couves, brócolis, repolho e nabo, entre outros vegetais crucíferos (glicosinolatos) | Previnem câncer e doenças cardiovasculares por sua ação antioxidante nas células. Ricos em fibras, ajudam no funcionamento do intestino; |
| Aveia, trigo e arroz integral, entre outras fibras (glucanas) | Resistentes à quebra pelas enzimas que atuam na digestão, promovem a sensação de saciedade e retardam a absorção de carboidratos, açúcar e gordura. Também reduzem o risco de câncer, particularmente do trato alimentar (colorretal e gástrico); |
| Leites fermentados (probióticos) | Previnem o câncer intestinal e colorretal e participam do controle da glicemia. Colaboram com o funcionamento e o equilíbrio dos organismos benéficos da flora intestinal; |
| Peixes e óleos vegetais (ômega 3) | Reduzem as concentrações de colesterol sanguíneo e o risco de doenças cardiovasculares e da maior parte das doenças crônicas não transmissíveis (hipertensão, diabetes etc.); |
| Pimenta (capsaicinóides) | São boas fontes de antioxidantes epodem atuar como anticoagulantes, prevenindo a formação de coágulos que causam ataques cardíacos ou derrames cerebrais; |
| Soja e derivados (isoflavona) | Reduzem a frequência e intensidade dos sintomas da menopausa, previnem osteoporose, protegem contra o câncer (principalmente mama e próstata) e doenças cardíacas, diminuem o colesterol "ruim" e combatem os radicais livres; |
| Tomate vermelho, amora e goiaba vermelha (carotenóide licopeno) | Protegem contra o câncer de próstata e doenças cardiovasculares e neutralizam os radicais livres. |
Fonte : Fiocruz
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